Hábitos saludables en casa

Actualmente la rutina diaria de la mayoría de personas se desarrolla únicamente en sus hogares. Esta dinámica favorece ciertos desequilibrios en nuestra actividad física y para contrarrestarlos es necesario establecer de manera consciente compensaciones de modo que mantengamos un nivel de salud adecuado. Sencillamente, lo que necesitamos es imitar comportamientos naturales que disminuimos con el confinamiento, como por ejemplo:

• Practicar ejercicio físico: El deporte es muy importante para no perder musculatura y evitar el anquilosamiento. Para ello debemos tener fuerza de voluntad y realizar a diario ejercicio físico de manera planificada. Puede ayudarnos en gran medida fijar una hora del día, zona de la casa, material… y apoyarnos en alguna tabla de entrenamiento programada (videos…) de manera que establezcamos una rutina sostenible. Los ejercicios pueden ser de mayor o menor intensidad/duración (aeróbicos, yoga, pilates…) según la tolerancia individual, teniendo en cuenta que lo importante es la constancia (más vale unos minutos al día todos los días que un ejercicio intensivo único).

• Realizar estiramientos del sistema musculoarticular: Los músculos poseen una “elasticidad” que se pierde con el sedentarismo. Esta inactividad provoca el acortamiento de estos músculos y predispone al malestar y lesiones. Por ello es tan importante realizar estiramientos musculares que favorezcan el correcto funcionamiento de nuestro sistema musculoesquelético. Se pueden realizar aislados, antes y/o después del ejercicio físico, siendo muy interesante seguir las directrices de los expertos (fisioterapeutas online) y crearse una rutina diaria. Si los realizamos correctamente (el estiramiento no debe ser doloroso ni llevarse al extremo) experimentaremos un bienestar que nos acompañará todo el día.

• Facilitar el confort ocular: De manera natural en nuestro día a día, cuando salíamos al exterior antes del confinamiento, disponíamos de distancias amplias que facilitaban mirar a la lejanía. Era un ejercicio que hacíamos de manera inconsciente facilitando mantener en forma el sistema ocular, y que en estos momentos ha dejado de ser rutinario. El ojo dispone de un sistema muscular que también necesita ser ejercitado. Por ello es muy interesante retomar el hábito del “mirar al horizonte” saliendo a la terraza, balcón o ventana de manera periódica, por ejemplo varias veces la día, para realizar este ejercicio. De este modo podemos evitar el típico aturdimiento ( cefalea, falta de concentración…) que en ocasiones se sufre al permanecer en casa durante largos periodos de tiempo, donde las distancias entre paredes es limitada.

• Favorecer el aporte de vitamina D: Otro hábito saludable que debemos fomentar durante el confinamiento es disfrutar de baños solares diarios (sobre 5-10 minutos/día dependiendo de la hora del día, fototipo de piel y edad) para aumentar la síntesis en la piel de vitamina D. La vitamina D contribuye a mantener nuestro organismo sano ya que fortalece el sistema osteomuscular, refuerza la inmunidad y favorece el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

Establecer rutinas saludables nos hará más feliz y llevadera la espera hasta que la normalidad, cada vez más cercana, regrese.

Dra. Elena Herrero

Colegio Internacional Levante

Consejos prácticos sobre la higiene postural para estilos de vida más saludables

                          

¿Qué pensamientos son los más recurrentes por todos después de un periodo vacacional lleno de celebraciones, excesos, descanso...? Por lo general, comenzar una dieta más saludable que nos aporte menos calorías y aumentar la actividad física, son dos mecanismos a los que todos recurrimos para mejorar nuestro estilo de vida.

Desde el Colegio Internacional de Levante, concretamente desde el departamento de Educación Física queremos concienciaros de que el ejercicio y los esfuerzos diarios se pueden hacer adoptando posturas distintas. En este artículo hablamos sobre la higiene postural y la ergonomía para ser conscientes y aprender a realizar todo tipo de actividades de una forma segura para la espalda.

Como cita la revista EmásF, Revista Digital de Educación Física. Año 7, Num. 38 (enero-febrero de 2016): "La postura corporal es inherente al ser humano. Kendall (1985) define la postura como la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo humano en todo momento. La columna vertebral representa un elemento principal en la búsqueda de una postura corporal. Esta cumple tres funciones fisiológicas primordiales (Kirby & Roberts, 1985; citados en López, 2000) dicen que: 1. Permite el movimiento entre las partes del cuerpo (cabeza, torax y pelvis). 2. Soporta cargas por  internas y externas. 3. Protege la medula espinaly las raíces nerviosas".

Para nosotros son motivos más que suficientes para concienciar sobre el esquema corporal y hábitos posturales adecuados. Además, algunos problemas actuales como la poca actividad física y el sedentarismo, representan una gran problemática actual que acompaña un incremento de los dolores de espalda y el cuello tanto en niños como en adultos.

Os proponemos algunas recomendaciones y consejos para toda la familia.

AL SENTARSE: debemos de apoyarnos con los con los brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo la espalda recta, y sentándonos lo mas atrás posible en la silla, apoyando la columna en el respaldo.

Apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas.

INCORRECTA

CORRECTA

AL COGER PESO: Nos agacharemos doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar.

A la hora de levantar el peso hemos de agarrar entonces el peso con los brazos, manteniéndolo próximo al cuerpo. Después nos levantaremos estirando las piernas y manteniendo la espalda recta, en ningún caso hacia adelante.

INCORRECTA

PASO 2

PASO 1

Podéis consultar más información relacionada con la prevención y el tratamiento de higiene y postura corporal  en la página web www.espalda.org.

Elenka Martínez

Dpto. de Educación Física